Pierwszy rok studiów często oznacza mniej snu, więcej imprez i życie na walizkach. Eksperci podpowiadają jednak, że kilka prostych zmian może ułatwić organizmowi powrót do regularnego rytmu.
Nowe miasto, obce łóżko, współlokatorzy i zajęcia zaczynające się o świcie. Do tego imprezy integracyjne i nauka do późna. Sen szybko może zejść na dalszy plan. A to błąd, bo odpowiednia ilość snu ma znaczenie nie tylko dla samopoczucia, ale również dla uczenia się i zapamiętywania informacji.
Nie zmuszaj się do snu. Zacznij od poranka
Jo Baker, psychoterapeutka i ekspertka ds. snu oraz zdrowia psychicznego studentów, zwraca uwagę przede wszystkim na światło. Jej zdaniem warto wyjść z domu przed godz. 11 i wystawić się na działanie naturalnego światła. Pomaga ono regulować rytm dobowy.
– To, jak śpisz w nocy, zależy od tego, jak budzisz się rano – w wywiadzie dla BBC podkreśla ekspertka.
Istotna jest również stała pora wstawania. Zmuszanie się do wcześniejszego położenia do łóżka może przynieść odwrotny skutek. Jeśli przez długi czas leżymy bez snu i martwimy się, że znów nie zaśniemy, mózg może zacząć kojarzyć łóżko z napięciem zamiast odpoczynkiem.
Problem dobrze zna 20-letnia Anna-May, która dojeżdża na zajęcia taneczne na Uniwersytecie w Salford. Jej codzienna podróż w obie strony trwa około czterech godzin, a pobudka przypada na 5 rano. W efekcie śpi średnio zaledwie pięć godzin. Pod koniec tygodnia czuje wyraźnie większe zmęczenie, a dodatkowo sama kontrola snu zaczęła powodować u niej stres.
Kawa i alkohol nie naprawią zarwanej nocy
Kiedy oczy same się zamykają, łatwo sięgnąć po kolejną kawę albo napój zawierający kofeinę. To jednak może utrudnić zasypianie później. Kofeina pozostaje w organizmie przez wiele godzin i może opóźniać pojawienie się naturalnej senności. Nie pomaga również alkohol. Choć po kilku drinkach można szybko zasnąć, nie oznacza to dobrej jakości snu. Baker porównuje taki stan do znieczulenia i zwraca uwagę, że alkohol zaburza głębokie fazy snu odpowiedzialne za regenerację.
Dlatego podczas pierwszych tygodni na uczelni warto szukać również spokojniejszych sposobów spędzania czasu. Emma Young z Manchester Metropolitan University wskazuje m.in. na wydarzenia bezalkoholowe, warsztaty, jogę czy rękodzieło. Integracja nie musi kończyć się nad ranem.
Zobacz także
Świeża pościel, książka i spacer o zmierzchu
Wieczorny rytuał nie musi być skomplikowany. Anna-May przed snem bierze gorący prysznic lub kąpiel, a następnie ogląda znany sobie serial. Powtarzalność pomaga jej wyciszyć natłok myśli. Eksperci zalecają jednak przede wszystkim czynności, które nie wymagają patrzenia w ekran. Może to być książka, prowadzenie dziennika, muzyka albo podcast. Warto też ograniczyć korzystanie z urządzeń elektronicznych przed snem.
Baker radzi wyłączać ekrany około półtorej godziny przed położeniem się do łóżka. Pomóc może także unikanie ciężkich posiłków późnym wieczorem, wymiana pościeli na świeżą oraz przykrycie laptopa, książek i biurka narzutą. Taki prosty gest wyraźnie oddziela naukę od odpoczynku. Na liście znalazł się również spacer o zmierzchu. Zmieniające się naturalne światło jest dla mózgu sygnałem, że dzień dobiega końca. Ważne jest przy tym, by łóżko kojarzyło się przede wszystkim ze snem, a nie z jedzeniem, nauką czy wielogodzinnym oglądaniem YouTube'a.
Na początku studiów warto zadbać także o rzeczy, o których łatwo zapomnieć, gdy wszystko jest nowe. Dobrze wcześniej sprawdzić, gdzie znajduje się najbliższa apteka i placówka medyczna, a także jakie wsparcie psychologiczne oferuje uczelnia. Regularny kontakt z rodziną lub bliską osobą również może pomóc, szczególnie gdy pierwsze tygodnie okażą się trudniejsze, niż się zapowiadały.
Nie przegap żadnej ważnej wiadomości i obserwuj nas w Google News!