Witaminy D nie łykaj jesienią "na zapas". Wielu Polaków przesadza z dawką

W Polsce obowiązują w tej kwestii konkretne wytyczne. Ich najnowszą aktualizację opublikowano w 2023 r. na łamach czasopisma "Nutrients". Eksperci uwzględniają w nich nie tylko wiek. Znaczenie mają również m.in. masa ciała, sposób odżywiania i ilość czasu spędzanego na słońcu.

Witamina D3 powstaje w skórze pod wpływem promieniowania UVB. Latem zdrowy dorosły może w ten sposób dostarczyć organizmowi wystarczającą jej ilość. Polskie zalecenia mówią o 30–45 minutach ekspozycji na słońce między godz. 10 a 15. Przedramiona i nogi powinny w tym czasie pozostać odsłonięte. Takie warunki dotyczą okresu od maja do końca września. Jeśli są spełnione, dodatkowa suplementacja nie jest konieczna.

Latem wystarczy regularna ekspozycja na słońce, by skóra mogła produkować witaminę D. Jesienią nie jest to już takie proste. Dni szybko się kończą, a czasu spędzanego na zewnątrz jest mniej.

Zimą z kolei promieniowania UVB dociera w Polsce tak mało, że naturalna produkcja witaminy D zostaje mocno ograniczona. Jej poziom we krwi zwykle spada wtedy względem lata. Dlatego mówi się, że witamina D to słoneczny eliksir zdrowia, ale wciąż nam go brakuje.

Dla zdrowych osób w wieku 19–65 lat, które mają niewiele kontaktu ze słońcem, zalecane jest 1000–2000 IU witaminy D3 dziennie. Nie ma jednak jednej dawki dobrej dla wszystkich. Znaczenie mają także masa ciała, dieta i codzienny tryb życia. Po 65. roku życia 1000–2000 IU zaleca się już przez cały rok. Organizm nie produkuje wtedy witaminy D w skórze tak sprawnie jak wcześniej. Warto przy tym wiedzieć, że dla seniorów suplementacja to taka niepozorna rzecz w diecie, a może uratować przed demencją.

Trzeba też odróżnić dawkę stosowaną w profilaktyce od górnego tolerowanego poziomu spożycia. U dorosłych z prawidłową masą ciała wynosi on 4000 IU dziennie. Nie oznacza to jednak, że właśnie tyle należy przyjmować. To górna granica, a nie standardowa dawka suplementacyjna. U osób z nadwagą i otyłością górna granica to 10 000 IU dziennie. Wynika to m.in. z faktu, że wraz ze wzrostem masy ciała rośnie zapotrzebowanie na witaminę D.

Witamina D trafia do organizmu nie tylko dzięki słońcu i suplementom. Można znaleźć ją również w żywności. Jej źródłem są przede wszystkim tłuste ryby. Dostarczają jej także tran, mięso oraz produkty spożywcze wzbogacane w tę witaminę. Dieta pomaga uzupełniać witaminę D, ale zimą zwykle nie wystarcza, by utrzymać jej letni poziom.

Ma to szczególne znaczenie u osób należących do grup ryzyka. Chodzi m.in. o seniorów, osoby z otyłością oraz pacjentów z zaburzeniami wchłaniania. W takich przypadkach sposób suplementacji może wymagać indywidualnego ustalenia. Pomocne bywa również oznaczenie stężenia 25(OH)D we krwi. Polskie zalecenia nie rekomendują jednak rutynowego badania poziomu witaminy D u całej populacji. Warto też pamiętać o magnezie – bez tego minerału witamina D nie zadziała – większość Polaków o nim zapomina.

Witamina D, niedoceniany eliksir zdrowia, nie działa na zasadzie "im więcej, tym lepiej". Zdrowemu dorosłemu, który jesienią i zimą ma niewiele słońca, zazwyczaj wystarcza 1000–2000 IU dziennie.