Magnez i kawa to dobre połączenie? Jeden szczegół decyduje o wszystkim

Magnez jest niezbędny do prawidłowej pracy mięśni i układu nerwowego. Uczestniczy również w wielu procesach metabolicznych. Nic dziwnego, że suplementy z tym pierwiastkiem cieszą się popularnością, zwłaszcza wśród osób skarżących się na zmęczenie lub skurcze mięśni. Nie brakuje jednak opinii, że kawa wypita razem z magnezem niweczy korzyści z suplementacji. Nie jest to jednak takie oczywiste.

Po kawie niektóre osoby częściej odwiedzają toaletę. W pewnych okolicznościach kofeina zwiększa wydalanie magnezu z moczem. Nie u każdego efekt jest jednak taki sam. Organizm osób regularnie pijących kawę może reagować na nią inaczej niż u tych, którzy sięgają po nią sporadycznie. Działanie moczopędne bywa wtedy słabsze. Nadal brakuje też wystarczających danych, by określić, jak długotrwałe spożywanie kofeiny przekłada się na ilość magnezu w organizmie.

Przyjmując magnez, nie trzeba rezygnować z porannej kawy. Najlepiej popić suplement szklanką wody. Nie należy brać go więcej, niż zaleca producent lub lekarz. Jak rozpoznać niedobór magnezu? Zmęczenie, osłabienie, nudności, mniejszy apetyt i skurcze mięśni to pierwsze alarmujące sygnały. Poważny niedobór może zaburzać rytm serca, a nawet prowadzić do drgawek. Takie objawy nie przesądzają jednak o braku magnezu. Jeśli nie ustępują, trzeba sprawdzić, co je powoduje, zamiast na własną rękę zmieniać dawkę suplementu.

Nie tylko kawa ma tu znaczenie. Poziom magnezu w organizmie zależy również od diety i ogólnego stanu zdrowia. Ryzyko niedoboru rośnie przy przewlekłych biegunkach i stosowaniu niektórych leków, zwłaszcza moczopędnych. Wpływ ma również nadużywanie alkoholu.

Kawa i magnez mogą powodować problemy żołądkowe. Niektóre preparaty wywołują biegunkę, nudności i skurcze brzucha. Dużo zależy od rodzaju suplementu i przyjmowanej dawki. Kawa również pobudza jelita. U niektórych osób nasila zgagę i refluks. Jeśli po wypiciu kawy i zażyciu magnezu pojawia się ból brzucha lub inne dolegliwości, nie musi to oznaczać szkodliwej interakcji. Przyczyną może być działanie obu produktów na układ pokarmowy. Warto spróbować przyjmować suplement o innej porze i sprawdzić, czy to pomaga. Nie ma potrzeby, by każdy robił kilkugodzinną przerwę między magnezem a kawą. Jeśli jednak połączenie nasila dolegliwości, lepiej przyjmować je osobno. Może też ułatwić regularne przyjmowanie preparatu.

Znaczenie ma również ilość przyjmowanego magnezu. Zbyt duża dawka magnezu z suplementów może wywołać biegunkę, nudności i bóle brzucha. Ryzyko jest większe u osób z chorobami nerek. Ich organizm może nie radzić sobie z usuwaniem nadmiaru magnezu. Wtedy może dojść do znacznego spadku ciśnienia, a nawet zaburzeń rytmu serca. Również za duża ilość kofeiny może szkodzić. U niektórych osób wywołuje kołatanie serca, nasila niepokój i utrudnia zasypianie. Samo wypicie filiżanki kawy po przyjęciu zalecanej dawki magnezu nie zostało uznane za zagrożenie dla serca. Więcej ostrożności wymaga stosowanie wysokich dawek suplementu lub spożywanie dużej ilości kofeiny. Istotne są też stan zdrowia i indywidualna reakcja organizmu. To od tych czynników zależy, czy takie połączenie będzie dobrze tolerowane.

Magnez trafia do organizmu przede wszystkim z jedzeniem. Pestki dyni, migdały, strączki, pełne ziarna i zielone warzywa liściaste to produkty, które warto regularnie jeść. Dobrze skomponowana dieta może pokryć dzienne zapotrzebowanie, choć nie zawsze tak się dzieje. Amerykańskie zalecenia dla dorosłych wynoszą 400–420 mg magnezu na dobę dla mężczyzn i 310–320 mg dla kobiet. Wartości te obejmują zarówno jedzenie, jak i suplementy.

Preparaty nie są potrzebne każdemu. Jeśli jednak ktoś je przyjmuje, powinien uważać z dawką. W Stanach Zjednoczonych ustalono limit 350 mg magnezu dziennie z suplementów i leków dla dorosłych. Magnez zawarty w żywności nie wlicza się do tej wartości. Nie jest to też dawka, którą należy przyjmować na co dzień. W Polsce należy stosować się do instrukcji na opakowaniu, a jeśli suplement zalecił lekarz to do jego wskazówek. Podobnie warto kontrolować ilość kofeiny. FDA podaje 400 mg na dobę jako poziom, który zwykle nie powoduje szkodliwych skutków u większości zdrowych dorosłych. Każdy reaguje jednak inaczej, więc nie należy traktować tej liczby jako normy do osiągnięcia. Sama liczba wypitych kaw niewiele mówi o spożyciu kofeiny. Jej ilość zależy od ziaren, sposobu przygotowania i wielkości porcji. Dwie kawy mogą więc znacząco różnić się pod tym względem.

Magnez najlepiej popijać wodą i przyjmować w ilości zgodnej z zaleceniami. Sama suplementacja nie oznacza, że trzeba odstawić kawę. Trzeba jednak kontrolować ilość wypijanej kofeiny. Jest to szczególnie ważne, jeśli pojawiają się kołatanie serca, uczucie niepokoju lub trudności ze snem. Jeżeli podejrzewasz niedobór magnezu, nie opieraj diagnozy wyłącznie na skurczach mięśni czy zmęczeniu. Objawy te mogą mieć wiele przyczyn, a nadmierna suplementacja również niesie ryzyko. W razie wątpliwości najlepiej omówić z lekarzem potrzebę wykonania badań oraz dobór preparatu i dawki.