Nie trzeba wyrabiać 10 tys. kroków dziennie, żeby spacer miał sens dla zdrowia. Nowe badanie pokazuje, że liczy się również tempo marszu. Co ciekawe, zależność tę szczególnie wyraźnie widać u osób, które w ciągu dnia robią mniej niż 5 tys. kroków.
10 tys. kroków dziennie od lat funkcjonuje jako symbol aktywnego stylu życia. Nie jest to jednak uniwersalna granica, po której przekroczeniu spacer nagle zaczyna być zdrowy. Coraz więcej badań pokazuje, że korzyści można odnieść również przy mniejszej liczbie kroków.
Jeśli długi spacer jest poza naszym zasięgiem, rozwiązaniem może być szybsze tempo. Na taki sposób zwiększenia intensywności chodu wskazuje najnowsza analiza.
Liczba kroków to nie wszystko. Liczy się też tempo
Do analizy włączono ponad 103,6 tys. uczestników brytyjskiego UK Biobank, którzy mieli od 40 do 69 lat. Ich aktywność fizyczną monitorowano przez siedem dni za pomocą noszonych urządzeń. Rejestrowano przy tym nie tylko liczbę kroków, lecz także intensywność ruchu podczas chodzenia.
Szczytowa kadencja 30-minutowa oznaczała w tym badaniu średnią liczbę kroków na minutę podczas 30 minut największej aktywności. Badacze nie wymagali, by ten czas był ciągły. Jeśli ktoś miał kilka krótszych okresów intensywnego ruchu, również mogły zostać uwzględnione, o ile łącznie dawały 30 najbardziej aktywnych minut.
Przez kolejne osiem lat naukowcy śledzili losy uczestników, aż do listopada 2022 r. Interesowało ich przede wszystkim to, czy w tym czasie doszło do zgonów oraz jaka była ich przyczyna. W analizie ogólnej znalazły się dane 64 743 osób. W tej grupie zmarło 1697 uczestników. Osobno oceniono zgony związane z chorobami układu krążenia, analizując dane 70 075 osób. Wśród nich odnotowano 502 takie zgony.
Wyniki wskazały, że najniższe ryzyko zgonu występowało u osób wykonujących od 7500 do 10 000 kroków dziennie. To jednak nie jedyny interesujący wniosek. Osoby, które robiły mniej niż 5000 kroków dziennie, ale chodziły szybciej – z tempem przekraczającym 80 kroków na minutę – miały niższe ryzyko zgonu niż uczestnicy pokonujący od 5000 do 7500 kroków w wolniejszym tempie, wynoszącym około 60 kroków na minutę.
To sugeruje, że sama liczba kroków nie opisuje całego obrazu. W przypadku osób o niewielkiej aktywności zwiększenie intensywności części codziennych spacerów może wiązać się z podobnym poziomem ryzyka jak większa liczba kroków wykonywanych znacznie wolniej.
Nie możesz chodzić długo? Żwawszy spacer też ma sens
Autorzy badania nie proponują jednej, uniwersalnej liczby minut aktywności dla każdego. Ich zdaniem ważniejsze jest dopasowanie ruchu do możliwości i kondycji konkretnej osoby. Emmanuel Stamatakis, autor korespondencyjny badania i profesor Uniwersytetu Monash w Melbourne, podkreśla, że liczy się nie tylko liczba kroków, ale również tempo marszu. Najważniejsze jest jednak znalezienie takiej aktywności, którą można regularnie utrzymać przez długi czas.
Wnioski są szczególnie istotne dla osób, które z różnych powodów nie są w stanie codziennie pokonywać kilku kilometrów. Dłuższy spacer może być trudny ze względu na ograniczenia fizyczne, brak czasu czy po prostu niski poziom wytrenowania. Zwiększenie tempa na krótszym dystansie może być wtedy bardziej realistycznym celem.
Znaczenie ma nie tylko to, czy się ruszamy, ale również ile tej aktywności jest. Dr n. med. Kevin Shah z MemorialCare Heart & Vascular Institute przy Long Beach Medical Center zwraca uwagę, że regularny wysiłek wpływa na kilka czynników związanych ze zdrowiem serca. Pomaga utrzymać prawidłowe ciśnienie i masę ciała, poprawia wrażliwość insulinową oraz zmniejsza ogólne ryzyko sercowo-metaboliczne. Nie każdy musi od razu zaczynać od intensywnego treningu. Dla osoby prowadzącej siedzący tryb życia już częstsze spacery mogą być istotną zmianą. Nawet niewielka dawka ruchu jest lepsza niż pozostawanie bez aktywności.
Stamatakis nie był szczególnie zaskoczony tymi wynikami. Wpisują się one w obraz znany z wcześniejszych badań, które pokazywały, jak duże znaczenie ma intensywność codziennej aktywności. Uwagę zwróciło jednak coś innego: zależność była najsilniejsza u osób, które ruszały się najmniej.
Zobacz także
Nie musisz chodzić godzinami. Najważniejsza jest regularność
Wyników badania nie należy jednak traktować jako dowodu na to, że przyspieszenie marszu samo w sobie bezpośrednio wydłuża życie. To badanie obserwacyjne. Naukowcy wykazali związek między sposobem chodzenia a ryzykiem zgonu, ale nie mogą na tej podstawie stwierdzić, że konkretne tempo marszu jest przyczyną niższej śmiertelności.
Problem w tym, że tempo chodzenia może iść w parze z innymi zachowaniami i cechami zdrowotnymi. Osoby poruszające się szybciej mogły być bardziej aktywne, mieć inną dietę, prawidłową masę ciała czy mniej chorób przewlekłych. Nie bez znaczenia pozostają także palenie papierosów i jakość snu.
Mimo tych ograniczeń przesłanie dla osób, które chcą się więcej ruszać, jest dość proste: nie trzeba od razu celować w 10 tys. kroków. Warto zacząć od poziomu, który jest realny, a później stopniowo zwiększać aktywność. Może to być krótki spacer po obiedzie, przejście części drogi pieszo, wejście po schodach zamiast skorzystania z windy albo kilka minut szybszego marszu w ciągu dnia. Krótkie okresy ruchu również się sumują.
Jeszcze ważniejsza od jednorazowego wysiłku jest regularność. Organizm reaguje na powtarzane przez miesiące i lata nawyki, a nie na pojedynczy intensywny spacer raz na jakiś czas. Dlatego zamiast obsesyjnie pilnować konkretnej liczby kroków, warto znaleźć własny sposób na codzienny ruch. Dla jednej osoby będzie to dłuższy spacer w spokojnym tempie, dla innej – krótszy, ale bardziej energiczny marsz. Badanie sugeruje, że obie strategie mogą mieć swoje miejsce.
Planowana duża zmiana intensywności treningów to sytuacja, w której osoby z czynnikami ryzyka chorób układu krążenia powinny wcześniej zasięgnąć opinii lekarza.
Nie przegap żadnej ważnej wiadomości i obserwuj nas w Google News!