Stewia, erytrytol, aspartam – który słodzik najmniej szkodliwy? Prawda zaskoczy

Równolegle rośnie liczba pytań dotyczących słodzików. Bo choć miały być rozwiązaniem, wokół wielu z nich narasta coraz więcej wątpliwości.

Sklepowe półki od dawna pełne są produktów "zero", "light" i "fit". W składach regularnie pojawiają się stewia, erytrytol, sukraloza czy owoc mnicha. Dla części konsumentów to bezpieczniejsza alternatywa dla zwykłego cukru. Nauka nie daje jednak tak jednoznacznych odpowiedzi, jak chciałby marketing.

Przez lata cukier urósł do rangi dietetycznego wroga publicznego numer jeden. Tymczasem organizm potrzebuje glukozy do prawidłowego działania. To podstawowe źródło energii dla mózgu i komórek. Węglowodany – obok tłuszczów i białka – należą do kluczowych makroskładników. Podczas trawienia organizm rozkłada je między innymi do glukozy, którą później wykorzystuje jako paliwo.

Oczywiście to nie znaczy, że każdy rodzaj cukru działa identycznie. Dietetycy bowiem od lat rozróżniają cukry naturalnie obecne w żywności od tych dodawanych podczas produkcji. Naturalne znajdziemy w owocach, mleku czy warzywach. Dodane dominują za to w słodzonych napojach, deserach, płatkach śniadaniowych, gotowych sosach albo ketchupach.

I właśnie ich nadmiar budzi największe obawy specjalistów.

Jabłko zawiera cukier. Banan również. Tak samo mleko. Różnica polega na tym, że razem z naturalnymi cukrami dostarczamy też błonnik, witaminy, minerały i związki przeciwutleniające. Niestety w batonach czy słodzonych napojach sytuacja wygląda zupełnie inaczej. Tam cukier często występuje w dużych ilościach, ale bez wartości odżywczych.

Eksperci szacują, że przeciętny dorosły spożywa dziś około 68 gramów dodanego cukru dziennie. To mniej więcej 17 łyżeczek. Tymczasem zalecenia mówią, by cukier dodany stanowił mniej niż 10 proc. dziennego zapotrzebowania kalorycznego. A co, jeśli tego cukru jest więcej? Cóż, skutki nadmiaru są dobrze znane. Wśród nich wymienia się między innymi:

Nic dziwnego, że wiele osób zaczęło szukać zamienników.

Produkty "bez cukru" wcale nie są pozbawione słodkiego smaku. Zamiast sacharozy producenci wykorzystują po prostu inne substancje słodzące.

Najczęściej dzieli się je na trzy grupy:

1. Popularne, ale wciąż budzące emocje, czyli aspartam i sukraloza

Aspartam od dekad należy do najczęściej stosowanych słodzików na świecie. Znajdziemy go w tzw. napojach zero, deserach typu light czy gumach do żucia. Jest około 200 razy słodszy od cukru, dlatego stosuje się go w niewielkich ilościach. Po spożyciu rozkłada się w jelicie cienkim na aminokwasy. Dotychczasowe badania sugerują, że umiarkowane spożycie jest generalnie bezpieczne. Mimo to regularnie wracają pytania o możliwy wpływ aspartamu na metabolizm czy ryzyko nowotworów. Część badań wskazywała taki związek, ale wiele analiz opierało się na eksperymentach na zwierzętach i bardzo wysokich dawkach.

Podobne kontrowersje dotyczą sukralozy, znanej choćby pod marką Splenda. To substancja około 600 razy słodsza od cukru! Niektóre badania sugerują, że może wpływać na mikrobiom jelitowy oraz reakcję organizmu na glukozę. Inne nie potwierdzają takich efektów. Dlatego naukowcy podkreślają, że temat nadal pozostaje otwarty – jeśli chcesz porównać słodziki aspartam stewia i inne, które najlepsze wybierać do codziennej diety, warto zajrzeć do aktualnych zestawień.

2. Mniej kaloryczne, ale nie bez skutków ubocznych, czyli alkohole cukrowe

Erytrytol, ksylitol czy sorbitol od lat pojawiają się w produktach "fit" i gumach bez cukru. Ich największą zaletą jest niższa kaloryczność oraz mniejszy wpływ na poziom glukozy we krwi. Problem zaczyna się wtedy, gdy spożywamy ich więcej. Warto bowiem wiedzieć, że u części osób alkohole cukrowe wywołują dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Najczęściej chodzi o:

To właśnie dlatego dietetycy przypominają, że nawet "zdrowsze" zamienniki nie dają pełnej dowolności. Pojawiają się też nowe propozycje – tzw. rzadkie cukry, które słodzą jak cukier, mają mniej kalorii i nie podbijają glukozy, ale wciąż nie są szeroko dostępne w sklepach.

3. Naturalne nie znaczy bez wad, czyli Stewia i owoc mnicha

Coraz większą popularność zdobywają również słodziki pochodzenia roślinnego. Najbardziej rozpoznawalne pozostają stewia i owoc mnicha.

Stewia pozyskiwana jest z rośliny Stevia rebaudiana. Zawiera glikozydy stewiolowe, czyli związki nawet kilkaset razy słodsze od cukru. Badania sugerują, że może ograniczać skoki glukozy po posiłkach i nie sprzyja przybieraniu na wadze w takim stopniu jak klasyczny cukier. Brakuje jednak solidnych danych dotyczących jej długoterminowego wpływu na zdrowie. Jeszcze mniej wiadomo o owocu mnicha, który w ostatnich latach zrobił sporą karierę w produktach "bez cukru". Pierwsze wyniki badań wyglądają obiecująco, ale liczba analiz prowadzonych na ludziach pozostaje ograniczona.

A co z innymi "zdrowymi" zamiennikami cukru? Faktycznie miód, syrop klonowy, cukier kokosowy czy nektar z agawy często funkcjonują jako lepsza alternatywa dla białego cukru. Eksperci tonują jednak entuzjazm. Owszem, część tych produktów zawiera śladowe ilości minerałów i bywa mniej przetworzona.

Organizm nadal traktuje je jednak przede wszystkim jako źródło cukru. A to oznacza, że ich nadmiar również może prowadzić do problemów metabolicznych. Warto przy tym pamiętać, że żywność wysoko przetworzona i starzenie się komórek to temat, który badacze stawiają obok klasycznej dyskusji o cukrze.

Moda na restrykcyjne diety sprawiła, że niektórzy zaczęli eliminować nawet owoce czy produkty pełnoziarniste. Dietetycy ostrzegają jednak, że takie podejście może przynieść więcej szkody niż pożytku. Dlaczego? Odpowiedź jest raczej prosta. Zbyt niska ilość węglowodanów w codziennej diecie zmusza organizm do korzystania z alternatywnych źródeł energii, czyli ciał ketonowych. U części osób pojawia się wtedy tak zwana grypa ketonowa, objawiająca się m.in.:

Dietetycy coraz częściej podkreślają więc, że obsesyjne unikanie cukru nie zawsze prowadzi do najlepszych efektów. Znacznie ważniejsze okazuje się to, jak wygląda całe menu – dzień po dniu.

Tym bardziej że organizm reaguje nie tylko na sam cukier. Znaczenie może mieć również samo odczucie słodkiego smaku. Receptory odpowiedzialne za jego wykrywanie znajdują się nie wyłącznie na języku, ale także w innych tkankach organizmu. To dlatego zarówno klasyczny cukier, jak i słodziki mogą wpływać na metabolizm, apetyt czy wydzielanie insuliny. Z tego powodu coraz częściej pojawia się inny kierunek myślenia. Zamiast bez końca szukać nowych zamienników cukru, lepiej stopniowo odzwyczajać się od potrzeby ciągłego jedzenia słodkich produktów.

W jednym punkcie eksperci pozostają zgodni od lat – zdrowie nie zależy od pojedynczego składnika. Znacznie większe znaczenie mają codzienne nawyki. Podstawą więc nadal pozostają warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe i zdrowe tłuszcze, a także ograniczanie wysoko przetworzonej żywności.