Nowy sposób na zakwasy po treningu. Wyniki badania białka drożdżowego zaskakują

Zakwaszone mięśnie, spadek siły i trudności z wykonaniem kolejnego treningu to dobrze znany problem osób ćwiczących intensywnie. Dlatego sportowcy szukają sposobów na sprawniejszą regenerację – od haseł w stylu arbuz lekiem na zakwasy po kolejne suplementy. Tym razem badacze przyjrzeli się połączeniu dwóch źródeł białka, z których jedno dopiero zyskuje większe zainteresowanie w świecie suplementacji.

W badaniu wzięło udział 54 dobrze wytrenowanych sportowców. Uczestników losowo przydzielono do jednej z trzech grup: pierwsza otrzymywała mieszankę białka drożdżowego i serwatkowego, druga samo białko serwatkowe, a trzecia wodę. Ostateczna analiza objęła 48 osób, które ukończyły cały protokół badawczy.

Oba suplementy dostarczały 0,9 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Mieszanka zawierała po 40 proc. białka drożdżowego i izolatu serwatkowego. W preparacie porównawczym wykorzystano natomiast 80-procentowy udział izolatu serwatkowego. Suplementację rozpoczęto siedem dni przed wysiłkiem wywołującym uszkodzenia mięśni, a cały okres obserwacji trwał 10 dni. Badacze monitorowali organizm przed treningiem, bezpośrednio po nim i przez kolejne trzy dni. Mierzyli m.in. stężenie kinazy kreatynowej (CK), będącej jednym ze wskaźników uszkodzeń mięśni, a także wybrane markery stanu zapalnego. Uwzględnili również ból oraz zmiany siły i mocy mięśniowej.

Dlaczego to istotne? Intensywny lub nietypowy wysiłek, zwłaszcza obejmujący skurcze ekscentryczne, może powodować przejściowe uszkodzenia włókien mięśniowych. Dochodzi do nich między innymi podczas kontrolowanego opuszczania ciężaru albo schodzenia ze wzniesienia. W efekcie mięśnie mogą boleć, a ich siła i sprawność czasowo się obniżają. Powrót do pełnej dyspozycji może zająć kilka dni.

Mięśnie potrzebują białka do odbudowy po intensywnym wysiłku, a naukowcy podpowiadają, jak stosować dietę białkową, by tę odbudowę wspierać. Popularna wśród osób aktywnych serwatka dostarcza m.in. leucyny, jednego z niezbędnych aminokwasów. Alternatywą jest białko drożdżowe uzyskiwane w procesie fermentacji. Połączenie tych dwóch źródeł stało się przedmiotem badań nad regeneracją potreningową.

Najciekawsze obserwacje dotyczyły mężczyzn. W grupie przyjmującej mieszankę białka drożdżowego i serwatkowego odnotowano przeciętnie mniejszą bolesność mięśni niż w grupie, która piła wyłącznie wodę. Podobnej różnicy nie wykazano u kobiet. Co więcej, samo białko serwatkowe nie przyniosło w tym pomiarze istotnej statystycznie przewagi nad wodą.

Badacze zaobserwowali również różnice w poziomie kinazy kreatynowej. U mężczyzn, którzy przyjmowali mieszankę obu białek, poziom tego enzymu był niższy niż w grupie kontrolnej. Różnicę odnotowano 48 godzin po treningu. Może to świadczyć o tym, że organizm inaczej reagował na wysiłek. Nie oznacza jednak, że mięśnie tych uczestników na pewno uległy mniejszym uszkodzeniom. Poziom CK zależy od wielu czynników. Znaczenie ma między innymi stopień wytrenowania, a także to, jak dużo enzymu uwalnia się do krwi i jak szybko organizm go usuwa. Dlatego sam wynik tego badania nie wystarcza, by ocenić, czy mięśnie regenerowały się szybciej.

W grupie mężczyzn przyjmujących mieszankę białek zaobserwowano kilka korzystnych zmian. Lepiej radzili sobie z wyskokami z przysiadu w wybranych pomiarach, a bezpośrednio po wysiłku tracili mniej maksymalnej siły izometrycznej. Lepszy wynik uzyskali również w jednym z testów siły ekscentrycznej. Jednak nie wszystkie zaobserwowane efekty okazały się istotne statystycznie po uwzględnieniu wielu porównań. Największą zmianę siły wykazano w pomiarze prawej nogi. Nie musi to jednak oznaczać, że suplement działa na nią skuteczniej. Prawą kończynę badano jako pierwszą, a sama kolejność pomiarów mogła wpłynąć na wyniki.

Suplementacja przyniosła również mniej jednoznaczne wyniki. U mężczyzn przyjmujących mieszankę po treningu stwierdzono niższe stężenie IL-6 we krwi niż u pozostałych uczestników. Nie wiadomo jednak, czy przełożyło się to na mniejszy stan zapalny w mięśniach. Sam pomiar cytokin we krwi nie daje odpowiedzi na to pytanie. Co więcej, u części uczestników odnotowano mniejszy ból i słabszy spadek sprawności po wysiłku, ale nie we wszystkich analizowanych wskaźnikach pojawiła się poprawa.

Choć suplementacja białkiem przynosiła w części testów lepsze wyniki niż picie wody, dodatek białka drożdżowego nie dawał wyraźnej przewagi nad samą serwatką. Nie ma więc podstaw, by uznać jeden z preparatów za skuteczniejszy.

Na wyniki mogły wpłynąć oczekiwania uczestników, którzy wiedzieli, co otrzymują. Ma to znaczenie zwłaszcza przy subiektywnej ocenie bólu. Badanie objęło niewielką grupę osób, dlatego nie wiadomo, czy kobiety i mężczyźni reagują na suplementację w różny sposób. Potrzebne są kolejne badania z udziałem większej liczby uczestników. Pozwolą one dokładniej ocenić wpływ białka drożdżowego na regenerację po wysiłku. Ważne będzie również ustalenie, czy mieszanka daje coś więcej niż samo dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości białka.

Czy w takim razie warto sięgnąć po nowy rodzaj suplementu? Lepiej nie brać suplementów diety w ciemno. Na obecnym etapie nie ma mocnych podstaw, by zmieniać odżywkę serwatkową na mieszankę z drożdżami wyłącznie z myślą o szybszej regeneracji. Wyniki są interesujące, ale wstępne. Nie dowodzą też, że każdy sportowiec odczuje korzyści. W praktyce nadal najważniejsze pozostają odpowiednia podaż białka w codziennej diecie, wystarczająca ilość energii, sen i dobrze zaplanowane obciążenia treningowe. Suplement może ułatwiać dostarczenie potrzebnych składników, ale nie zastąpi tych podstaw – nawet jeśli Polacy wydają 6 mld na suplementy. Białko drożdżowe jest interesującym kierunkiem badań, jednak na razie nie ma przekonujących dowodów, że jego dodatek daje przewagę nad samą serwatką.