Skuteczne sposoby na walkę z nadciśnieniem. Same leki często nie wystarczą

Nie chodzi jednak o rewolucję w tydzień. W przypadku niekontrolowanego nadciśnienia największe znaczenie mają małe zmiany, które da się utrzymać przez miesiące i lata.

Kiedy możemy mówić o nadciśnieniu tętniczym? Najprościej mówiąc, gdy krew wywiera zbyt duży nacisk na ściany tętnic. Właśnie wtedy serce musi pracować ciężej, by utrzymać prawidłowy przepływ krwi w organizmie. Najlepszy i oczekiwany z punktu widzenia zdrowia wynik, to ten poniżej 120/80 mm Hg. Z kolei wartości od 130/80 mm Hg wzwyż mogą już wskazywać na rozwijające się nadciśnienie.

Problem polega na tym, że choroba bardzo długo nie daje objawów. Wiele osób dowiaduje się o niej przypadkiem – podczas okresowych badań albo po wystąpieniu pierwszych powikłań. A te bywają groźne. Warto bowiem wiedzieć, że nieleczone nadciśnienie zwiększa ryzyko zawału, udaru mózgu czy niewydolności nerek.

Właśnie dlatego lekarze coraz częściej mówią wprost – bez zmiany stylu życia trudno dziś skutecznie kontrolować wysokie ciśnienie.

Zdaniem ekspertów te zmiany powinny obejmować:

Większą ilość ruchu

Regularny ruch pozostaje jednym z najskuteczniejszych naturalnych sposobów obniżania ciśnienia. I wcale nie oznacza to codziennych treningów na siłowni. Najważniejsza jest systematyczność. Warto postawić na coś prostego jak np.:

Takie "ćwiczenia" kilka razy w tygodniu, mogą znacząco poprawić wyniki pomiarów. Zwykle poleca się około 150 minut umiarkowanego wysiłku tygodniowo. Coraz więcej mówi się też o samym siedzeniu. Nic dziwnego, bo jeśli połączymy pracę przy komputerze z brakiem ruchu przez większą część dnia, to problem jest raczej oczywisty. Na szczęście nawet krótki spacer między obowiązkami potrafi zrobić różnicę.

Przebudowanie diety

To co jemy bezpośrednio wpływa na nasze ciśnienie. Najlepsze efekty zwykle przynosi sposób odżywiania oparty na warzywach, owocach, produktach pełnoziarnistych i zdrowych tłuszczach. Lekarze zwykle polecają dietę DASH oraz model śródziemnomorski. Oba ograniczają wysoko przetworzoną żywność, nadmiar cukru i czerwone mięso. Zamiast tego pojawiają się ryby, rośliny strączkowe, oliwa z oliwek czy orzechy.

Duże znaczenie ma również sól. To właśnie nadmiar sodu pozostaje jednym z głównych czynników podnoszących ciśnienie. Problem w tym, że najwięcej soli znajduje się nie w solniczce, ale w gotowych produktach:

Ogólnie zaleca się raczej ograniczenie sodu – najlepiej do około 2000 mg dziennie. A w praktyce? To nic innego, jak czytanie etykiet i częstsze gotowanie w domu. Warto też mieć na uwadze, że sód jest częściowo neutralizowany przez potas. Więc zadbanie o jego odpowiednią ilość w diecie może okazać się świetnym pomysłem. Źródłem potasu są między innymi:

Świetnie wyborem są też produkty mleczne, takie jak kefir czy naturalny jogurt. Specjaliści jednak przypominają o czymś równie ważnym. Mianowicie suplementacja nie zawsze jest dobrym rozwiązaniem. Chodzi o to, że nadmiar potasu też jest zły. Szczególnie u osób z chorobami nerek lub przyjmujących niektóre leki na nadciśnienie.

Zerwanie z używkami i zmianę nawyków

Zmiana stylu życia to nie tylko dobra dieta i ruch. Ogromne znaczenie mają również codzienne nawyki, które wiele osób nadal bagatelizuje. Przykładowo alkohol może podnosić ciśnienie. Podobnie działa palenie papierosów, bo nikotyna:

Coraz więcej badań wskazuje też na znaczenie snu. Osoby śpiące krócej niż siedem godzin częściej zmagają się z problemami z ciśnieniem. Liczy się jednak nie tylko długość snu, ale także jego jakość. Bezdech senny czy przewlekła bezsenność mogą skutecznie utrudniać kontrolowanie choroby.

Walkę ze stresem

Chociaż nadal nie wiemy dlaczego tak się dzieje, to lekarze nie mają większych wątpliwości – przewlekły stres wpływa na ciśnienie tętnicze. Problem w tym, że stres rzadko występuje sam. Często idzie w parze m.in. z:

Pomocne bywają techniki oddechowe, medytacja, joga czy zwykły odpoczynek od telefonu i pracy. Dla wielu osób równie ważny okazuje się kontakt z bliskimi albo regularne znalezienie czasu na własne hobby.

Zrzucenie zbędnych kilogramów

Oczywiście nie chodzi o natychmiastowe zgubienie kilkunastu kilogramów. Już niewielkie zmniejszenie masy ciała może zaowocować lepszymi wynikami ciśnienia. To dlatego, że nadwaga obciąża serce i utrudnia pracę układu krążenia. Dlatego bycie na "redukcji" pozostaje jednym z kluczowych elementów walki z niekontrolowanym nadciśnieniem. Najlepsze rezultaty zwykle daje połączenie regularnego ruchu ze stałą zmianą sposobu odżywiania, a nie krótkotrwałe diety cud.

Jak już wspomniano wysokie ciśnienie przez długi czas może nie powodować żadnych objawów. Niestety to właśnie dlatego część pacjentów zapomina o lekach albo przerywa terapię, gdy poczuje się lepiej. Jest to jeden z najczęstszych problemów w leczeniu nadciśnienia. Lekarze przypominają, że poprawa samopoczucia nie oznacza wyleczenia choroby. Regularne przyjmowanie leków, kontrolowanie wyników i stały kontakt ze specjalistą pozostają podstawą terapii.

Coraz częściej wspomina się też o wpływie najbliższego otoczenia. Zdrowe nawyki łatwiej utrzymać wtedy, gdy zmiany obejmują wszystkich domowników. Bo przy nadciśnieniu najważniejsze rzadko okazują się pojedyncze, spektakularne decyzje. Znacznie większe znaczenie mają codzienne wybory powtarzane przez lata.