Nie tylko białko chroni mięśnie. O tych 7 składnikach wciąż zapominamy

Utrzymanie siły i masy mięśniowej z wiekiem staje się jednym z kluczowych elementów zdrowego starzenia. I choć dieta bogata w białko pozostaje fundamentem, coraz więcej badań pokazuje, że to podejście jest po prostu niepełne.

– Spożywanie wystarczającej ilości białka jest niezbędne dla zdrowia, ale niewystarczające – podkreśla dr Frank Hu z Harvard T.H. Chan School of Public Health.

W praktyce oznacza to, że jeśli skupimy się wyłącznie na jednym składniku, możemy przegapić inne, równie ważne elementy diety.

– Białko współdziała z innymi makroskładnikami, mikroskładnikami, przeciwutleniaczami, stanem nawodnienia, poziomem aktywności i wieloma innymi czynnikami – dodaje Meghan Salamon, dietetyczka specjalizująca się w medycynie prewencyjnej i leczeniu otyłości w Massachusetts General Hospital, szpitalu afiliowanym przy Harvardzie.

Utrata masy mięśniowej wraz z wiekiem – znana jako sarkopenia – to naturalny proces, który nieleczony może prowadzić do upadków, złamań, utraty niezależności i obniżenia jakości życia. Na szczęście można go można znacząco spowolnić. Klucz? Zbilansowana dieta i regularna aktywność fizyczna.

Poniżej znajdziesz siedem składników odżywczych, które – obok białka – odgrywają istotną rolę w ochronie mięśni.

Węglowodany często mają złą prasę, ale w kontekście mięśni są absolutnie niezbędne. To właśnie one dostarczają energii podczas wysiłku i pomagają odbudować zapasy glikogenu – zmagazynowanego paliwa, które mięśnie spalają podczas aktywności.

Gdy tych węglowodanów brakuje, organizm zaczyna sięgać po alternatywne źródła energii, w tym tkankę mięśniową. Efekt? Jej stopniowa utrata.

Eksperci radzą, by w przypadku węglowodanów, najlepiej wybierać produkty pełnoziarniste, warzywa, owoce i rośliny strączkowe.

Magnez bierze udział w setkach procesów zachodzących w organizmie, w tym w pracy mięśni. Wspiera ich skurcz i rozkurcz, a także pomaga w syntezie białek.

Co ważne, badania z 2022 r. opublikowane w naukowym czasopiśmie "BMC Geriatrics" sugerują, że jego odpowiednia podaż może zmniejszać ryzyko sarkopenii. Problem w tym, że wiele osób – szczególnie starszych – ma jego niedobory.

Magnez możemy znaleźć m.in. w orzechach, nasionach, zielonych warzywach liściastych i pełnych ziarnach.

Bez żelaza mięśnie dosłownie "duszą się" na poziomie komórkowym. Niski poziom tego pierwiastka może uniemożliwić organizmowi wytwarzanie wystarczającej ilości mioglobiny (białka w komórkach mięśniowych, które magazynuje i transportuje tlen), co może osłabiać wydolność mięśni.

Niedobory żelaza mogą powodować anemię, czyli niedobór czerwonych krwinek i hemoglobiny, które transportują tlen do tkanek. Co ciekawe, u osób starszych niedobór żelaza bywa jednym z czynników osłabienia siły mięśni.

Przyjmuje się, że świetne źródła żelaza to oczywiście mięso, ryby, a także tofu, soczewica czy wzbogacone produkty zbożowe.

Stan zapalny o niskim nasileniu to jeden z cichych "wrogów" mięśni. Właśnie tu do gry wchodzą kwasy tłuszczowe omega-3.

Ich działanie przeciwzapalne może wspierać regenerację i ograniczać procesy prowadzące do utraty masy mięśniowej. Badania z 2021 r. opublikowane na łamach naukowego czasopisma "Frontiers in Nutrition" pokazują też, że regularne przyjmowanie suplementów kwasów omega-3, a dokładniej spożywanie dwóch porcji ryb tygodniowo może poprawiać siłę i sprawność fizyczną, oraz masę mięśniową.

Najlepsze źródła kwasów omega-3 to przede wszystkim tłuste ryby, ale również orzechy włoskie i siemię lniane.

Choć kojarzymy ją głównie ze zdrowiem kości, witamina D ma ogromne znaczenie także dla mięśni. Jej niedobór wiąże się z osłabieniem siły, gorszą równowagą i większym ryzykiem upadków. Witamina D bierze również udział we wchłanianiu wapnia przez organizm – minerału niezbędnego do skurczu mięśni.

Problem? Poziom witaminy D naturalnie spada z wiekiem, a w naszej szerokości geograficznej jej synteza ze słońca bywa ograniczona. Dlatego zdaniem ekspertów warto sięgać po tłuste ryby, produkty wzbogacane lub – w razie potrzeby – suplementację.

To może zaskakiwać, ale mięśnie w dużej mierze składają się z wody – nawet w około 70–75 proc. Odpowiednie nawodnienie jest więc kluczowe dla ich funkcjonowania.

Odwodnienie może przyspieszać rozpad białek mięśniowych i pogarszać wydolność. Tymczasem wraz z wiekiem uczucie pragnienia słabnie, co zwiększa ryzyko niedoboru płynów. Potwierdza to badanie z 2023 r., opublikowane w prestiżowym czasopiśmie "Nutrients" i przeprowadzone na 190 osobach starszych, bowiem wykazało, że odwodnienie było istotnie powiązane z wyższym poziomem rozpadu białka mięśniowego.

Eksperci zalecają regularne picie wody w ciągu dnia – nie tylko wtedy, gdy pojawia się pragnienie.

Kolejnym ze składników chroniących nasze mięśnie jest też kreatyna – związek naturalnie obecny w mięśniach, który odpowiada za szybkie dostarczanie energii. Organizm produkuje ją sam, ale można ją też dostarczyć z dietą lub suplementacją.

Badania, takie jak te opublikowane w 2023 r. na łamach "Front Public Health" wskazują, że może ona zwiększać siłę, wspierać budowę masy mięśniowej i przyspieszać regenerację – szczególnie w połączeniu z treningiem oporowym.

Kreatyna może być szczególnie pomocna dla osób starszych, wegetarian czy tych, które wracają do sprawności po chorobie lub urazie. Warto jednak pamiętać, że jej suplementację najlepiej skonsultować z lekarzem.

Choć białko pozostaje kluczowe, eksperci podkreślają jedno – mięśnie nie funkcjonują w oderwaniu od reszty organizmu. To właśnie różnorodna, dobrze zbilansowana dieta, czyli bogata w makro- i mikroskładniki, daje najlepszą ochronę przed utratą masy mięśniowej.

Jak podkreślają specjaliści, najprostsza zasada jest też najskuteczniejsza – jedz różnorodnie, kolorowo i regularnie. Mięśnie naprawdę to "czują".